【ダイエット】食事の基礎の基礎 [筋トレ初心者向け]

このページでは、

・栄養素（PFCバランス）

・筋肉のしくみ

・ダイエット食の種類

・基礎代謝と消費カロリーなど

などについてまとめています💪

ジムに通い始めて1カ月半くらい経ちました。1ヶ月経った頃くらいから、これは食べ物も考えて気を付けていかないと、意味ないのだろうなあと思って、食事も調べるように...🍜

とりあえず、筋トレにはタンパク質だ！プロテインだ！ということくらいは聞いたことがあったけど、ネットみると「ローカーボ（ロカボ）」「糖質制限」「ケトジェニック」「ローファット」「プロテイン」「BCAA」etc...　いくつもの食事法がでてきて、何が何だか全く分からなかった😭

なので、そもそものところから自分でなりに学んでみることにしました。その学習記録をまとめます✏️

私と同じく、栄養とか食事について全く知らない！という初心者トレーニー向けです。基礎の基礎しかないです…！

ぜーんぶ箇条書き、かけあしで読めます✨笑

〈栄養成分〉

・炭水化物／タンパク質／脂質／ビタミン／ミネラル　の５つが5大栄養素

・うち、炭水化物／タンパク質／脂質 がとっても大事な3大栄養素

・炭水化物Carbohydrate／タンパク質Protein／脂質Fat　のバランスをPFCバランスという

・このPFCバランスを意識しながらダイエッターやトレーニーたちは食事を摂っている

・標準的な人の推奨PFCバランスは　15：25：60　くらい

・ヒトの身体は　水分60％／たんぱく質16％／脂肪とその他　でできている

〈炭水化物〉

・炭水化物＝糖質＋食物繊維

・身体の主要なエネルギー源になります

・炭水化物1gあたり4kcalのエネルギーがあります

・食べるとブドウ糖として血液に取り込まれる、このとき血糖値が上がる

・ブドウ糖が増えたことで、すい臓からインスリンというホルモンが分泌される

・インスリンが働きかけることで、ブドウ糖は肝臓・筋肉・脂肪組織などの細胞に取り込まれていく、このとき血糖値は下がり、元に戻る

・インスリン：脂肪合成を高める、脂肪分解を抑制する作用をもつ（＝過剰になると脂肪の蓄積＝太る...？）

・同量の炭水化物でも食物繊維の料によって血糖値の上昇具合（GI）が変わる

・血糖値の上昇がゆるやかなものを低GIという（一般的にGI55以下をさす）

・低GI食品は腹持ちがよく、次の食事の血糖値上昇も抑えてくれる

・低GI例👍：大豆食品,そば,さつまいも,きのこ類,ヨーグルト,バナナ,リンゴ,いもようかん,マンゴー

・高GI例👎：ドーナツ,せんべい,食パン,うどん,白米,もち,じゃがいも

〈タンパク質〉

・タンパク質1gあたり4kcalのエネルギーがある

・タンパク質を食べると、アミノ酸に分解されて体内に吸収される

・それらは、「体たんぱく質（筋肉・内臓・骨）」「ホルモン・抗体」「脂肪」「エネルギー」などになる

・体たんぱく質合成に利用されるタンパク質の上限は体重1㎏あたり約2g

・たくさん摂取すればするほど合成が高まるわけではない🙅‍♀️（しかしここはトレーニーによって考え方に差があるようです...）

・タンパク質は糖質との同時摂取がよい

・理由1：インスリンがアミノ酸合成を促進してくれるから

・理由2：糖質のほうが優先的に（早く）エネルギー利用されるのでアミノ酸のエネルギー利用を抑制してくれるから

・運動直後は体たんぱく質の分解が高まる

・が！それ以上に合成が活発になる→運動直後にタンパク質を摂ろう！

・タンパク質は20種類のアミノ酸からできている

・体内で合成できない（食物から摂取必須）必須アミノ酸9種と、そうでない非必須アミノ酸11種

〈BCAA〉

・筋肉でエネルギーとなる必須アミノ酸3つを総称してBCAAという（バリン／ロイシン／イソロイシン）

・BCAAは筋肉を構成する必須アミノ酸のうち30～40％を占める（これって多いのか...？）

・筋肉のタンパク質分解を抑制してくれる

・運動時に効率よくエネルギーとして利用される

・BCAAを含む飲料を継続して摂ると、血中BCAA濃度が高まり、運動中のエネルギー源として効率的に利用され、乳酸の産出が抑制される（らしい）

・運動前30分～運動中に2000㎎以上摂るのがおすすめ（ってどれくらい...？！😂）

〈脂質〉

・脂質も効率の良いエネルギー源

・脂質1gあたり9kcalのエネルギーがある

・脂質はまず、構造脂質と貯蔵脂質の2つに大分される

・構造脂質はコレステロールやリン脂質(？)のこと、分解されエネルギーになる

・貯蔵脂質は中性脂肪と脂肪酸のこと

・食物中の脂質の主成分は中性脂肪（9割⁈）

・脂肪酸は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸がある

・飽和脂肪酸：動物性油脂に多い：乳製品・肉・ココナッツ油・やし油

・不飽和脂肪酸：植物や魚油脂に多い：体内合成できない、酸化しやすいので劣化もしやすい

（正直、脂質の情報が少なめであまり分かっていない部分が多いです…要more学習！😰）

〈筋肉〉

・筋肉はたくさんの筋繊維でできている

・身体を動かす骨格筋／胃腸血管などの平滑筋／心臓の心筋　の3種類

・骨格筋の両端は丈夫な腱でできている

・筋肉がつく＝筋繊維が強く！太く！なること

・運動する→筋繊維が切れる→タンパク質などで補修工事→切れた筋繊維が前より強く！

〈プロテイン〉

・プロテインはタンパク質のことだけど、主にタンパク質豊富なサプリメントや飲み物を指していう

・種類は4つ

・ホエイプロテイン：BCAAが豊富,消化吸収が早くて利用効率に優れている,運動後の摂取がよい！

・カゼインプロテイン：ホエイに比べると吸収が遅い,その分持続性がある

・ソイプロテイン：大豆原料の植物性プロテイン,分解や吸収に時間がかかるので就寝前の摂取がおすすめ

・エッグプロテイン：卵の白身,消化吸収はホエイの次に早い,BCAAも豊富,けど高価

〈ダイエット食事法〉

・低炭水化物ダイエット／低脂質ダイエット／菜食　などが大まかな分類（と思う）

〈低炭水化物ダイエット〉

・炭水化物を減らし、タンパク質と脂質が豊富なものを食べる方法

・≒低糖質，≒糖質制限，≒ローカーボ（ロカボ）　（呼び名が多い...！）

・1972年アトキンスダイエットが大流行！1日の炭水化物を20g以下にする食事法

・低脂肪食と比べると、開始6カ月まではロカボのほうが体重減少率は高い

・が、1年後を比べると変わらない（という研究がある）

・続けると...便秘下痢口臭筋痙攣脱力感頭痛発疹など副作用(？)が報告されている

・この低炭水化物ダイエットのうちで、もっともっと極端にしたものが〈ケトジェニック・ダイエット〉

・ケトでは　P6%：F90％：C極限まで0へ　（これをケトン食という）

・ケトン食を続けると...身体はケトン体（脂肪を分解してつくりだすもの）をエネルギー源として生きていける体質になる（らしい...ほんと？）

〈低脂質ダイエット〉

・ローファットです

・脂質の摂取を主に10～20％まで減らし、タンパク質と炭水化物をしっかり摂るという方法

〈菜食〉

・菜食主義の中にもいくつかの種類がある

・ベジタリアン：主

・ビーガン：完全菜食

・マクロビオティック：玄米菜食,魚OK

（実行可能性が低いかなと思ったので勉強不足です…が、マクロビとかは流行ったよね調べてみたい🤔）

〈基礎代謝〉

・生命活動を維持するための必要最低限のエネルギーのこと

（・つまりたぶん1日生きてるだけで必ず消費するエネルギーのことだと思う）

・性別／年齢／身長で算出できる（算出方法は...google！）

・私の場合1110kcalでした

・それとは別に、身体活動レベルに応じて推奨されている標準摂取カロリー目安というのもある（厚労省のページなどでみれます）

・私の場合1950kcalでした

・生きてるだけでのエネルギー消費以上に、みんな活動しているから、基礎代謝と同じだけのエネルギーじゃ足りないよね確かに🤔

・けどここには随分開きがあったので、ダイエッター／トレーニーとしては標準摂取カロリーは多すぎる気が🤔（1110kcal以上1950kcal以下がよい）

・月々これくらい痩せたい！という目標があれば、この標準摂取カロリーをベースにして1日のカロリー節制具合を決められる

・その他参考になったのは、岡田隆さんの「除脂肪体重」をベースにした「摂取カロリーベースライン」

・脂肪を減らして筋肉をつけたい人向けとのこと（詳しくは書籍をチェック📚！）

〈私的実践（目標）〉

・ロカボよりローファットの方がよさそう

・理由1：炭水化物は腹持ち／実践のしやすさの面で必須だと思った

・理由2：脂質×筋肉よりも炭水化物×筋肉の方がよさげだと思った（インスリンが助けてくれるってやつで）

・除脂肪体重とかトレーニング頻度・負荷、実際に食べられそうな量などいろいろ考えて1日の摂取カロリーは1300kcalに

・PFCバランスは　28：12：60　に（これもいろいろ自分なりに計算して決めてみたけどF12％難しいかも...？？）

これまでは、しばらく

・摂取カロリーを抑える（600～1000くらいにしてた）

・炭水化物を抑える（お昼のごはん1杯にしてた）

のですが、ローファットにチャレンジしてみます（はじめて2日目、もう便通で変化ありです）

＊経過などTwitterでめちゃくちゃつぶやいているので、ぜひのぞいてください

＊結果が見えてきたらまたしっかりブログでもまとめたい！

あとは、

・筋肉のこと

・筋力トレーニング方法

・自分の身体の問題点と改善策（テキーラ村上さんのブログをみて自分は痩せデブ＝隠れ肥満にあたると痛感した...）

とかをもっと勉強しつつ、自分の身体にあった方法を探していきたいなと思っています。初心者トレーニー&永遠ダイエッターのみなさま一緒に頑張りましょう...！！！

＊これ飲んでます！タンパク質たくさん摂るのってすごい大変 

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